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マラソン中に起こりやすい不調と栄養素☆
こんにちは

本日は曇り空の北島町です



昨日に引き続きまして、健康管理士情報誌ほすぴより、マラソンと健康につきまして




マラソン中に起こりやすい不調


<熱中症>

気温や湿度の高い環境で、マラソンをすると体温調整がうまくできず、
体内の水分、塩分のバランスが崩れるるなどが原因で起こります。
熱中症にかかると、意識が朦朧としたり、頭痛やけいれんを引き起こすことがあります。

寝不足や二日酔いなどの場合も熱中症にかかりやすくなるため、
少しでも自覚がある場合は無理に走らず、休養するようにしましょう。



対策法として、ミネラルを含んだスポーツドリンクを摂取する。

メッシュ付きの涼しいキャップをかぶる、ぬれタオルを首に巻く、など。



<貧血>

ランニングにおける貧血の原因は3つあります。

汗によって多くの鉄分が失われることや、トレーニングにより筋肉量が増えると、
筋肉に対する鉄分の需要が増すことになり、血液に回る鉄分が減ること。
着地の度に受ける足裏の衝撃で血管内の赤血球が壊れてしまうことです。

これにより、めまいや立ちくらみ、むくみ、疲労感、集中力や記憶力の低下などの症状が現れます。



対策法として、日頃の食事で鉄の多い食材とビタミンCを合わせてとることが大切です。

例えば、赤身の肉や魚、レバー、ほうれん草や小松菜、大豆などがあります。

一方、コーヒーや紅茶、緑茶ウーロン茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げるので、
鉄分を摂る前後1時間は摂取を避けましょう。


また自分を過信して、トレーニングをしすぎないように気を付けることも大切です。



<ハンガーノック>

ハンガーノックとは、マラソンなど長時間にわたる運動中に、急に力が抜けて動けなくなることを言います。

肝臓や筋肉に蓄えられたエネルギー源であるグリコーゲンが不足した状態で、
いわゆる 「ガス欠」 状態です。
足もとがふらついたり、めまいがしたりする他、手足がしびれたり、
ひどいときは意識を失うこともあります。


対策法として、軽度ならブドウ糖など甘いものを摂れば治りますが、
休んでもエネルギーを摂取しても回復しないことがあるので、
予防が重要になってきます。

フルマラソンなど長距離を走る時は、給水所にある給食を利用したり、
ゼリーなどでエネルギーを補いながら走るようにしましょう。

後、糖質と脂質をバランスよく摂ることも大切です。

マラソン時にエネルギー源として利用されるのが、筋肉に蓄えられた、糖質 (グリコーゲン )と脂質です。
グリコーゲンはエネルギーとしてすぐに利用できますが、体内に蓄えられる量が限られています。
それに対して脂質は体脂肪として貯蔵できる量が多いため、長時間エネルギーを作り続けることが出来ます。

糖質脂質の利用比率は、軽い運動ではおよそ50%ずつですが、
強度が高くなるにつれて糖質の利用比率が高まってきます。
糖質の利用比率が高い状態では、すぐにエネルギー切れを起こしてします恐れがあるため、
マラソンを走る際には、ゆっくりと余裕のあるペースで糖質と脂質をバランスよく利用しながら走るといいでしょう。





などなど…




徳島マラソン…

出場される方を尊敬いたします.゚+.(・∀・)゚+.


自分との闘い、その後は自尊心も高まりますよね





私は走ることはできませんが、その後、お客様のクールダウン、癒しに貢献したいと思いますp(*^-^*)q




では本日も素敵な一日をお過ごしくださいませ





ムータン西川
[2019/03/06 11:46 ] | おすすめレシピ
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