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マラソン中に起こりやすい不調と栄養素☆
こんにちは

本日は曇り空の北島町です



昨日に引き続きまして、健康管理士情報誌ほすぴより、マラソンと健康につきまして




マラソン中に起こりやすい不調


<熱中症>

気温や湿度の高い環境で、マラソンをすると体温調整がうまくできず、
体内の水分、塩分のバランスが崩れるるなどが原因で起こります。
熱中症にかかると、意識が朦朧としたり、頭痛やけいれんを引き起こすことがあります。

寝不足や二日酔いなどの場合も熱中症にかかりやすくなるため、
少しでも自覚がある場合は無理に走らず、休養するようにしましょう。



対策法として、ミネラルを含んだスポーツドリンクを摂取する。

メッシュ付きの涼しいキャップをかぶる、ぬれタオルを首に巻く、など。



<貧血>

ランニングにおける貧血の原因は3つあります。

汗によって多くの鉄分が失われることや、トレーニングにより筋肉量が増えると、
筋肉に対する鉄分の需要が増すことになり、血液に回る鉄分が減ること。
着地の度に受ける足裏の衝撃で血管内の赤血球が壊れてしまうことです。

これにより、めまいや立ちくらみ、むくみ、疲労感、集中力や記憶力の低下などの症状が現れます。



対策法として、日頃の食事で鉄の多い食材とビタミンCを合わせてとることが大切です。

例えば、赤身の肉や魚、レバー、ほうれん草や小松菜、大豆などがあります。

一方、コーヒーや紅茶、緑茶ウーロン茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げるので、
鉄分を摂る前後1時間は摂取を避けましょう。


また自分を過信して、トレーニングをしすぎないように気を付けることも大切です。



<ハンガーノック>

ハンガーノックとは、マラソンなど長時間にわたる運動中に、急に力が抜けて動けなくなることを言います。

肝臓や筋肉に蓄えられたエネルギー源であるグリコーゲンが不足した状態で、
いわゆる 「ガス欠」 状態です。
足もとがふらついたり、めまいがしたりする他、手足がしびれたり、
ひどいときは意識を失うこともあります。


対策法として、軽度ならブドウ糖など甘いものを摂れば治りますが、
休んでもエネルギーを摂取しても回復しないことがあるので、
予防が重要になってきます。

フルマラソンなど長距離を走る時は、給水所にある給食を利用したり、
ゼリーなどでエネルギーを補いながら走るようにしましょう。

後、糖質と脂質をバランスよく摂ることも大切です。

マラソン時にエネルギー源として利用されるのが、筋肉に蓄えられた、糖質 (グリコーゲン )と脂質です。
グリコーゲンはエネルギーとしてすぐに利用できますが、体内に蓄えられる量が限られています。
それに対して脂質は体脂肪として貯蔵できる量が多いため、長時間エネルギーを作り続けることが出来ます。

糖質脂質の利用比率は、軽い運動ではおよそ50%ずつですが、
強度が高くなるにつれて糖質の利用比率が高まってきます。
糖質の利用比率が高い状態では、すぐにエネルギー切れを起こしてします恐れがあるため、
マラソンを走る際には、ゆっくりと余裕のあるペースで糖質と脂質をバランスよく利用しながら走るといいでしょう。





などなど…




徳島マラソン…

出場される方を尊敬いたします.゚+.(・∀・)゚+.


自分との闘い、その後は自尊心も高まりますよね





私は走ることはできませんが、その後、お客様のクールダウン、癒しに貢献したいと思いますp(*^-^*)q




では本日も素敵な一日をお過ごしくださいませ





ムータン西川
[2019/03/06 11:46 ] | おすすめレシピ
あさりバター♪
こんにちは


今日はとっても暇でしたので、ゴソゴソしていましたら、もうこんな時間です





先日、ブロコッコリーと柚子を沢山いただきましたp(*^-^*)q

11月にしては過ごしやすい気候ですが、温かい食事が嬉しい今日この頃




昨晩のメニュー、ホイコーロー、あさりバター、柚子酢のなます、キムチ納豆。

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温かメニュー、あさりバターにブロッコリーをタップリ入れました

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あさりとブロッコリーの酒蒸しレシピ


あさり1パック(270g)
ブロッコリー100g(1株弱)
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
酒または白ワイン大さじ2
バター大さじ1
塩胡椒少々


①みじん切りにしたニンニクをオリーブオイルで炒め、香りを出す。

②あさりとブロッコリー、酒を入れあさりが開くまで蒸す。

③バター塩コショウで味付けする。



とっても簡単、身体も温まるオススメメニューです




今晩は何食べようかな(=∀=)





皆様も美味しい夕飯をお召し上がりください





ムータン西川
[2018/11/14 15:20 ] | おすすめレシピ
簡単料理♪
おはようございます

本日も太陽の光が照りつけております





暑い日、食事の支度はなるべく簡単に済ませたいものです

でも、しっかり栄養は採りたい



そんなときに、鮭のホイル焼きはお勧めです




①鮭の切り身に塩を軽く振りかけます

②人参を細切りにします

③キノコ類を食べやすく切ります

④アルミホイルに油を塗ります(くっつき予防)

⑤①②③をホイル中央に並べ、バターを一かけ乗せます

⑥ホイルを包みコンロかオーブンで10分~15分焼きます

⑦刻みネギ、ポン酢をかけて頂きます



とっても簡単な上に栄養満点です




では本日もヘルシーな一日をお過ごしください





ムータン西川
[2018/08/02 10:39 ] | おすすめレシピ
こんにゃく麺♪
こんにちは

今日は早めのランチになんちゃって冷やし中華を作りました

具だくさんで大満足の定番メニューです




麺はお気に入りのこんにゃく麺

タレを入れても85カロリー程度です

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パワーチャージOKです



では本日もお手入れに専念させていただきます





ムータン西川
[2018/06/19 11:15 ] | おすすめレシピ
冬至☆
おはようございます




本日も過ごしやすい良いお天気ですヾ(o´∀`o)ノ







ですが、本日は冬至となっております

冬至とは昼が一番短く、一年で最も太陽が弱い日とされています。





先日お伝えいたしました、冬至にお勧めの柚子湯につきまして、

再度お伝えいたします







冬至に柚子湯に浸かると一年中風邪をひかない、

と言われるように柚子湯には素晴らしい効能があります


肩こり解消

冷え性緩和

美肌効果

リラックス効果

新陳代謝が上る

疲労回復




などなど…





ゆずの皮にはリモネンやベータカロチンなど多く含まれおり、

血管が拡張して血液循環が促進され、風邪を予防したり、身体を温める効果があります

また皮に含まれるベータカロテン、クエン酸は肌に張りを持たせるなど美肌効果も期待できます.゚+.(・∀・)゚+.





フルーツ酸がピリピリする方もいらっしゃいますので、

敏感肌の方は少量をガーゼに包むなどしてお試しください






この時期は柚子をたくさんいただきますので、

私も毎晩、柚子かレモンの皮を入れて半身浴をします

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もちろん今晩も柚子湯でマッタリさせていただきます

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運を呼び込む前の厄払いの儀式だった、との説もありますので、

縁起をかつぐ意味でも良いですよね






では本日も素敵な一日をお過ごしください






ムータン西川
[2016/12/21 11:07 ] | おすすめレシピ
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